Фитнес ленд

Мы с вами прекрасно понимаем, что наступает время для весеннего снижения веса и диеты. Если всю зиму мы не соблюдали правила здорового питания, отлынивали от занятий в спорт зале, то для подготовки к летнему сезону придется приложить не мало усилий.  Чаще всего это желание перерастает в экстремальные диеты или часовые набеги на фитнес клубы. Такое резкое  изменение в повседневной жизни чаще дает отрицательный результат.

Почему бы в этом году вам не использовать несколько другой подход  и дать себе время  для медленного и здорового снижения веса. Вы получите хорошие формы, уберете лишний жир,  а не мышечную ткань. И такие изменения  останутся с вами надолго.

Как подготовиться к летнему сезону

Перед началом упражнений и диетой вам необходимо четко ответить на следующие вопросы.

• Проконсультируйтесь с врачом о противопоказаниях занятий спортом и диеты. Может быть у вас были травмы, гормональные нарушения и прочие изменения в состоянии здоровья;
• Вам необходимо выделить 40-60 минут в день и 4-5 дней в неделю для занятий спортом. При необходимости это время можно разделять и растягивать на целый день;
• Обязательно придерживаться диеты в течение всего времени снижения веса;
• Свободный доступ к хорошим весам, гимнастическим снарядам и тренажерам. Для этого вам придется записаться в фитнес центр.

Индивидуальная кардио программа

Одна из составляющих частей для снижения массы тела - это хорошо подобранная индивидуальная кардио программа или кардио тренировка. Это фундамент для сжигания лишних калорий, улучшения функционального состояния сердца и легких. В результате ваше тело станет намного сильнее и выносливее для проведения других  серьезных нагрузок. Если вы действительно собрались похудеть, то необходимо заниматься на кардио тренажере 5-6 раз в неделю по 20-60 минут в вашей оптимальной пульсовой зоне. Для этого вам пригодятся наши советы:

• Перед началом тренировки, оцените свой уровень физической подготовки и количество лишнего веса. В этом вам помогут консультанты любого достойного фитнес центра. Можете использовать и наши советы, как рассчитать избыток массы тела. Если вы впервые решили заняться кардио тренировками, то мы вам советуем, начните с 15-20 минут в день и 3-4 раза в неделю. Постепенно добавляя время нагрузки.

• Разделяйте тренировку. Если у вас нет времени на продолжительное занятие, то разделите 60 минутную кардио-тренировку на несколько этапов. Это будет так же эффективно, как если бы вы занимались 2-3 часа в день.
• Время занятий вас должно полностью устраивать. Все мы имеем разные биоритмы. Если вы не привыкли рано вставать, то даже усиленные занятия, вас не разбудят, а лишь добавят негатив по отношению к спорту и нагрузкам.

• Изменяйте интенсивность, продолжительность и вид деятельности. Попробуйте короткие и интенсивные кардио-тренировки чередовать с более медленными и продолжительными для разнообразия. Вы можете изменить интервал между занятиями с одного до 2 в неделю. Это позволит еще больше снизить массу тела и повысить свою выносливость.

Подробнее на самих упражнениях для кардио тренировки мы остановимся в следующей теме. А пока разберем вторую часть программы по потере веса. Это силовые физические нагрузки и упражнения для увеличения мышечной массы и улучшения метаболизма в организме.

Для хорошего сжигания калорий подходят сложные упражнения, где задействованы несколько групп мышц. Примерами служат приседания, выпады, отжимания от окна, лавки, степ-аэробика, качание пресса.

Мы дадим основные рекомендации по тренировке разнообразных групп мышц.

• Тренируйте каждую группу мышц, например, груди, спины, рук, ног, хотя бы 2 раза в неделю. Но обязательно делайте перерыв для отдых мышц, чтобы они успели за 1-2 дня накопить достаточное количество гликогена для следующих нагрузок.
• Количество повторов зависит от цели, которую вы преследуете. Для снижения веса достаточно 4-6 повторений комплекса. Для повышения выносливости 12-16. Для наращивания мышечной массы 8-12 повторений. Не бойтесь менять амплитуду и диапазон движений. Это разнообразит само упражнение и полезно для тела.
• Не бойтесь использовать отягощение во время упражнений. Есть такое правило, если чувствуете, что выполнять задание стало очень легко, необходимо утяжелить себя гантелями или специальными утяжелителями на ног или рук.

• Выбирайте 1-2 вида упражнений для каждой группы мышц. Например: несколько видов отжиманий; растяжение спины и боковые наклоны; упражнение на бицепсы и трицепсы; различные приседания с фитболом; упражнения на степах.
• Если вы новичок, то выполняйте каждое упражнение не более 15 раз, без отягощения и чрезмерных повторов.

• При использовании дополнительного веса, следите, чтобы вы могли закончить последнее упражнение с большим трудом.
• Выполняйте силовые тренировки отдельно от кардио тренировок. Если разделить их нельзя, то работайте только над верней частью туловища или над нижней. Для экономии энергии и времени.

Подробнее о некоторых упражнениях мы писали на нашем ресурсе -тренировка мышц живота и ног.

Несомненно, упражнения имеют огромное влияние на изменение массы тела, но в целом за это отвечает диета. Чаще всего человек хочет узнать, что он сжигает больше калорий, чем употребляет в пищу. Один из способов этого добиться - предложенная нами диета. Но имеете в виду, если мгновенно измените свой рацион, это может привести к нарушению привычного режима и расстройству в системе пищеварения. Лучше если все эти изменения вы вводите постепенно и организм отреагирует на них безболезненно.

Вот конкретные советы, которые помогут вам управлять процессом употребления пищи.

• Привыкайте вести и рассчитывать калораж продуктов. Первый шаг важных изменений на кухне, знать какие продукты и сколько содержат калорий. Сейчас эти схемы продаются в любом книжном магазине. Вы будете удивлены, что привычная пища содержит очень много калорий. Но при этом, заменив ее на определенные продукты, вы не будете голодать и соблюдете свою норму калорий на день.

• Не пропускайте приемы пищи. Многие, пытаясь очень быстро похудеть, полностью изменяют привычный пищевой режим. Голодают по нескольку дней. Это может иметь и неприятные последствия. Тело замедляет свой метаболизм, и вы перестаете худеть. А после таких голодных дней, практически любой продукт сразу перерабатывается в жировое депо.
• Пейте во время диеты больше воды или зеленого чая. Самое опасное для худеющего организма быть лишенным жидкости. С жидкостью будут выходить те вещества, которые образуются в результате утилизации лишних калорий из жировой клетчатки. Без жидкости организм будет усталый, и вам тяжелее будет переносить диету. Выпивайте 3 стакана воды в день. Если очень хочется есть, выпейте стакан зеленого чая. Это намного полезнее, чем сухой хлебец.

• Контролируйте размер порции. Это самый очевидный способ контролировать употребляемые в пищу калории. Конечно, трудно смотреть, как домашние уплетаю добавку. Поэтому советуем есть в одиночку. И выбрать посуду маленького объема. Так вы визуально будете себя обманывать, что съели целую тарелку.

• Ешьте пищу с высоким содержанием клетчатки. Фрукты, овощи, цельные злаки - все они содержат гораздо меньше калорий, чем вы думаете. Один из способов съесть меньше во время основного приема пищи - это начать обед с фруктов или овощей.

Теперь у вас есть несколько основных советов, осталось решить, какой именно диеты вы будете придерживаться, все-то время пока стремитесь похудеть.

Внесем небольшие корректировки в привычный пищевой рацион. На самом деле это один из самых простых подходов к потере веса. Да, это не какая-то супер диета, когда вы уменьшаете количество калорий очень быстро и соответственно теряете вес гораздо быстрее, чем от постепенной диеты. Зато вам не всегда нужно отказываться от любимых блюд, голодать после 18.00, хотя вы привыкли есть ночью. И все изменения, которые произойдут с вашим телом, останутся с вами намного дольше.

Несколько идей для весенней диеты

• Добавьте здоровую пищу в ваш постоянный рацион. Это гораздо проще, чем полностью убрать привычные продукты питания. Старайтесь, чтобы овощи, фрукты и вода всегда были на вашем столе. И начинайте прием пищи именно с них, тогда вы и сами не заметите, как постепенно они заменят каких-то пикантные продукты.

• Удаляйте по одному продукту из своего рациона. Если вы знаете, то неправильно питаетесь, проще избавиться от одного продукта (шоколада, чипсов, кока-колы), чем от всех сразу. А лучше найдите ему замену. В нашей статье о здоровом питании мы уже подробно говорили о перекусах.
• Попробуйте использовать новые продуты и рецепты. Поиск здоровых и легких рецептов поможет вам незаметно перейти на правильное питание. Подберите рецепты на кулинарных сайтах, в книжном магазине, на форумах. Ваши инвестиции в здоровое питание окупятся непременно, когда вы увидите свое новое тело.
• Часто для занятых женщин единственный выход придерживаться диеты - это подсчет калорий. Как бы это не было скучно. Ведь, когда работа, дети и прочие хлопоты не позволяют вам приготовить что-то сложное, но очень полезное, придется элементарно считать что и сколько вы съели за раз.

Таким образом - вот компоненты для весеннего снижения веса. Это кардио-тренировки, силовые нагрузки и правильная диета. Иногда не просто их совместить. Какой бы путь вы не выбрали нужно всегда помнить, что весеннее снижение веса, это не просто прихоть, чтобы хорошо выглядеть в купальнике. Эти изменения должны стать постоянными, привести вас в итоге к здоровому образу жизни.

Читайте также:

• 10 причин трудностей снижения веса
• Вопросы, которые нужно задать себе перед началом диеты
• Как получить красивый пресс
• Низкоуглеводная диета
• Напитки для фитнеса

Comments are closed.