Фитбол упражнения для беременных
Наш тренер по фитболу и аэробике Виктория с удовольствием делится своим мастер-классом по упражнениям с фитболом для беременных женщин.
Не секрет, что беременным необходима физическая нагрузка, но она должна быть дозирована и не слишком нагружать позвоночник и нижние конечности. Поэтому фитбол, как снаряд для легких упражнений, поддерживающих Ваше тело в тонусе, подходит идеально. Конечно, если Вы впервые решили заняться гимнастикой с фитболом будте осторожны. Упражнения с ним требуют некоторой подготовленности для поддержания равновесия. Прочитайте сначала азы упражнений с фитболом и на первое время не откатывайте мяч от стены, что бы была дополнительная опора.
Ну вот, когда первые шаги по освоению мяча уже позади можно приступать и к самим упражнениям. Дело в том, что для беременной женщины использовать этот снаряд можно везде. Пусть он всегда будет у Вас под рукой. Не важно смотрите Вы телевизор или работаете за компьютером. Лучше это делать на фитболе - плавно покачиваясь на нем взад и вперед и из стороны в сторону.
Это укрепляет все мышцы брюшного пресса и конечно же мышцы тазового дна, т.е. те мышцы, которые будут участвовать в родовом акте. Со временем, Вы так привыкнете к мячу, что все наши упражнения будут Вам даваться с легкостью.
1. Ноги на ширине плеч, крепко стоят на полу. Спиной лежите на мяче, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз.
Спину держите прямо и конечно же следите за равновесием. Плавно отводите руки и, делая полукруг, заводите их за голову. Потянитесь вверх.
Затем вернемся в исходное состояние.
Если Вы уже адаптировались к нагрузке, то можете в этом упражнении использовать гантели. Конечно начинать нужно с небольшого веса в 2-3 килограмма. Подходов нужно делать по 10-15 раз, всего 3 раза.
2. Теперь, пока еще мышцы не устали, сделаем упражнения для пресса и ног. Ложитесь животом на мяч, руками хорошо упираетесь в пол. Поднимаете ноги вверх, колени сгибаете под углом 90 градусов.
На этом можно и завершить упражнение вернувшись в исходную позицию. Но лучше попробуйте поочередно поднять ногу и задержать ее, как можно выше над головой. В таком упражнении Вы прорабатываете мышцы пресса и бедер. Подъемов для каждой ноги необходимо сделать минимум 10. Всего 2-3 подхода. Кроме того это упражнение полезно тем, у кого есть проблемы с почками. Только после 37-38 недели я не рекомендую делать именно это упражнение.
3. Одно из самых распространенных упражнений - укрепление мышц верхнего пресса. Вы лежите на полу, ноги кладете на мяч.
Руки можно скрестить на груди, можно за затылком. И приподнимаете туловище, стараясь подбородком дотянуться до пупка. Здесь важны не скорость, а дыхание. Все подъемы делаются на выдохе.
Необходимо сделать 3 подхода по 10 подъемов каждый. Между подходами лучше отдыхать не лежа на полу, Вам будет очень тяжело, а приподнявшись на локтях.
4. И еще одно простое упражнение. Все мы понимаем, что сам мяч довольно тяжелый. Так почему бы не использовать его в качестве нагрузки. Вы садитесь в позу лотоса или просто скрещиваете ноги перед собой. Мяч осторожно понимаете над головой двумя руками. Старайтесь максимально задержать руки в состоянии разгибания и следите за осанкой. Сделайте 2 подхода по 5-10 раз каждый.
Все эти упражнения Вы можете выполнить самостоятельно без инструктора. Следуйте нашим советам и ваш организм всегда будет в тонусе и в форме.
Читайте также:
Чтобы поделиться этой статьей со своими знакомыми, просто кликните на иконку нужного сервиса: