10 лучших упражнений для пресса

Объявления:

Упражнения для пресса позволят поддерживать Ваш живот плоским и привлекательным. При таких упражнениях нагрузку получают не только мышцы пресса, но и многие другие.

Предлагаем обратить внимание на одну из самых привлекательных частей тела - живот. Поддерживать в хорошей форме пресс как оказалось не слишком тяжело, достаточно иметь силу воли и 30-40 минут в день. Благодаря этой подборке из 10 упражнений для пресса ваш живот станет плоским и рельефным. Постарайтесь делать эти упражнения для пресса на голодный желудок и не кушать 2 часа после занятий.

упражнения для пресса

Упражнение 1. Велосипед. Самое простое и легкое в исполнении упражнение для пресса. Просто напомним, как правильно его выполнить, чтобы добиться максимального эффекта. Ложитесь на спину, руки сведите в замок за головой. Согните ноги в коленных суставах  и оторвите лопатки от пола.  Выпрямите левую ногу и приведите локоть левой руки к правому колену. Поменяйте положение рук и ног. Теперь уже правая нога вытянута, а локоть правой руки касается левого колена. Повторите эти движения по 16-20 повторений.

упражнения для пресса

Велосипед дает хорошую нагрузку на прямые и косые мышцы живота.

Упражнение 2. Сгибание ног на тренажере. Все не раз видели этот тренажер в фитнес клубах и спортивных секциях. Он прекрасно подходит для проработки пресса, особенно прямых и косых мышц живота. Обращаем внимание, что во время выполнения нужно держать ноги согнутыми, тогда весь упор идет на мышцы брюшного пресса, а не на сгибатели бедра.

подъем ног на тренажере

Встаньте на подъемник и зафиксируйте руки. Спина прямая. Поднимаете ноги вверх, колени согнуты под 90 градусов. Стараетесь прижать колени к груди. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды. Медленно опустите ноги вниз. Необходимо много повторений 20-25, по 3-4 подхода.

Упражнение 3. Качание пресса на фитболе. Очень хорошее упражнение для пресса для тех, у кого есть проблемы со спиной или шеей. Мяч несколько разгружает поясницу и выполнять сгибания туловища становится интереснее.

пресс на фитболе

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.

Упражнение 4.  Проработка нижнего пресса. Самый коварный враг женщин - маленький животик под пупком. Не многие упражнения дают хороший эффект по проработке нижнего пресса. Одним из них является подъем туловища при поднятых ногах.

нижний пресс лежа

Для этого ложитесь на пол. Ноги поднять вертикально вверх и скрестить их в коленных суставах. Руки вытянуть вдоль туловища или поместить за голову. Поднимаете лопатки от пола и стараетесь дотянуться грудью до бедер. Вы сразу почувствуете как животик сокращается. Необходимо сделать по 12-16 повторений.

Упражнение 5. Сейчас рассмотрим тренажер, который очень хорошо прорабатывает глубокие мышцы брюшного пресса и, конечно же, прямые мышцы живота. Это Торсо Трек. Он представляет собой дорожку с ручками по бокам. Держась за них, вы можете тренировать различные мышцы вашего тела. Но мы разберем самое популярное упражнение для пресса.

торсо трек начало

Встаньте на колени, возьмитесь за ручки и задержите дыхание. На выдохе передвигайте ручки вверх и растягивайте свое тело. Упражнение дает так же сильную нагрузку на спину, поэтому проконсультируйтесь со специалистами, прежде чем приступать к занятиям. Если спина хрустит или появилась резкая боль - необходимо прекратить выполнение этого упражнения.

торсо трек продолжение

Когда ваше тело максимально вытянулось, задержите на несколько секунд и начинайте, медленно работая прессом сжиматься обратно. Если чувствуете, что попытка далась вам легко, необходимо добавить груз. При выполнении упражнения тело должно чувствовать напряжение. Всего сделайте 15-18 повторений.

Упражнение 6. Сгибание с вытянутыми руками. Для проработки верхнего пресса подходит именно это упражнение. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленных суставах и стопы прижаты к полу. Руки поднимает за голову. На счет раз - поднимает лопатки, и стараетесь руками дотянуться до колен. При этом старайтесь не напрягать шею. Если чувствуете напряжение шейных мышц, одну руку можно завести за голову. На счет два - возвращаетесь в исходное положение. Необходимо выполнить 12-16 повторений.

пресс сгибания

Упражнение 7. Еще одно простое упражнение для работы нижнего пресса- подъемы ног. Выполняется так же лежа на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги поднять вверх, несколько согнуты в коленях. Можно их скрестить или держать параллельно друг другу.

пресс подъем туловища

На счет раз - выпрямляете ноги и тянете их вверх, при этом несколько отрываете от пола таз. На счет два - возвращаетесь в исходное положение.

Необходимо выполнить 12-16 повторений. Так как усилие вы делаете совсем небольшое, не нужно делать мах самими ногами, вы работаете лишь мышцами живота, следите за этим.

Упражнение 8. Комплексное упражнение для прямых мышц живота. Как мы успели заметить, каждое упражнение предназначено для работы с определенной группой мышц. Но есть одно волшебное для корректировки всей прямой мышцы как верхней, так и нижней части.

комплексное упражнение для прямых мышц живота

Ложитесь на спину. Ноги перпендикулярно полу, вытянуты вверх. Руки за головой. На счет раз отрываете лопатки от пола и сгибаете туловище в грудном отделе. Одновременно с этим отрываете таз от пола и тянете ноги вверх. Тело напоминает английскую букву U. На счет два - возвращаетесь в исходное положение. Такие подъемы и опускание тела повторить 16-20 раз.

Упражнение 9. И снова, для проработки всеми желанных кубиков на прямых мышцах живота нам необходим  тренажер. Аб Рокер - представляет собой изогнутую трубку с подставкой для спины и упорами для рук. Он снижает нагрузку на спину для тех, кому нельзя выполнять все эти упражнения лежа, на сгибание туловища.

аб рокер

Сядьте на тренажер, захватите упор в каждую руку. Оттолкните руками тренажер вперед и почувствуйте, как при этом сократились ваши мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Для полноценной проработки мышц необходимо выполнить множество подходов 20-25 по 3-4 повторения.

Со временем старейтесь делать как можно меньше пауз между подходами и движение вперед выполнять не за счет силы рук, а за счет сгибания пресса.

Упражнение 10. Упражнение укрепляющие внутренние мышцы, отвечающие за равновесие тела. Позволяет не только проработать мышцы пресса, но и улучшить осанку.

отжимания

Ложитесь лицом вниз, опираетесь на локти и носки. Держите спину прямо, не провисайте вниз. Приподнимайте на локтях туловище, при этом нужно стремиться, чтобы таз не торчал в самом верху. Спина должна быть прямой от головы до пяток. Задержитесь 30-60 секунд и сделайте 3-4 повторений.

Все эти упражнения для пресса лучше выполнять вместе, но этого очень сложно добиться в домашних условиях. Поэтому проще разделить упражнения на несколько групп: по 5-6 упражнений в каждой. Чередуйте эти группы через день. Старайтесь заниматься регулярно, обязательно за два часа после и до еды. И вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать. Плоский живот и проработанный брюшной пресс станут вашей визитной карточкой. Перечисленные упражнения для пресса быстро помогут Вам достичь хорошей физической формы.

красивый пресс

Читайте также:

Получать обновления Fitnesland.ru:

Чтобы поделиться этой статьей со своими знакомыми, просто кликните на иконку нужного сервиса:

Объявления:

Comments are closed.

Мы в Facebook
Объявления
загрузка...