Упражнения для похудения - стройные ноги

Объявления:

Каждая девушка мечтает к отпуску или просто так наконец-то заняться своими ножками. Если Вам необходимо  вернуться в прежнюю форму, то тогда советы нашего главного тренера по фитнесу Анжелы обязательно пригодятся. Мы разберем основные базовые упражнения, которые подойдут как новичкам, совсем не увлекающимся спортом, так и женщинам знакомым с основами фитнеса и силовых тренировок. И так наша цель красивые, стройные ноги!
Упражнения для похудения - стройные ноги

Упражнение 1. Приседания - это одни из важнейших упражнений, которые Вы можете делать для проработки мышц бедер. Особенно хорошо работают мышцы передней поверхности бедра и ягодицы. Приседаний существует огромное количество, но мы остановимся на самом простом виде. Когда в исходном положении - ноги на ширине плеч, носки чуть отведены в стороны.  Во время приседания, колени сгибаете под углом 90 градусов, не садитесь на корточки - это ошибка. Спину держите прямо. Обязательно следите за дыханием, выдох делайте, когда корпус опускается вниз, вдох, когда поднимаетесь.

приседания

Руки лучше держать на поясе. Но, если Вам необходимо утяжеление, используйте гантели по 1-2 килограмма.  Повторений для начала делайте не слишком много по 8-10 и в 3-4 подхода. Затем можно увеличивать число повторений до 15-20.

Упражнение 2. Выпады - одни из самых эффективных для мышц бедер и ягодиц. Во время выпада для передней ноги работают мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а для задней ноги -квадрицепсы (мышцы задней поверхности бедра) и икры. Таким образом, за один выпад мы сразу  прорабатываем все группы мышц.

выпады

Разновидностей  выпадов тоже очень много. Мы разберем самые простые. Исходное положение, руки опущены, ноги на ширине плеч. Правой ногой делаете шаг вперед и приседаете, так чтобы левая нога согнулась в коленном суставе и встала на носок. Следите, чтобы колено не касалось пола и спина была прямая. Для утяжеления можно взять те же гантели. Необходимо сделать 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Упражнение 3. Шаги на степе. Для этого упражнения Вам понадобится специальный снаряд степ или используйте степы собственного изготовления. Важно, чтобы степ был не слишком высоким. Когда вы сгибаете ногу и встаете на него, угол должен быть под 90 градусов. Разберем самые простые шаги, позже вы можете делать приставной шаг, шаг с поворотом и так далее. Исходное положение - стоя, ноги не ширине плеч. Делаете шаг правой ногой на степ и вес тела плавно перемещаете на ногу, которая стоит на степе. Левую ногу можете оторвать от пола и задержаться в этом положении несколько секунд.

шаги на степе

Теперь все это повторяете для левой ноги. Для утяжеления возьмите гантели их можно во время шага приводить к груди, поднимать вверх и так далее. Повторений должно быть не менее 20 в 4-5 подхода.

Упражнение 4. Отжимания в упоре лежа.  Только прорабатывать будем не мышцы рук и груди, а самую важную мышцу - большую ягодичную. Для этого делаем упор лежа на локтях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стоим на коленях.  На счет раз правая нога отрывается от пола и разгибается в тазобедренном суставе, но угол в колене так и остается 90 градусов. Забрасывать ногу на спину не стоит, лучше следить за тем, чтобы спина не прогибалась.

упражнения для ягодиц

Для новичков отжимание можно делать без утяжеления, только в этом случае не опускайте ногу на пол, так чтобы колено не касалось земли. Для продвинутых любителей фитнеса советую зажать между икрой и бедром гантель и работать уже с ней. Поврете, эффект будет заметен очень быстро.  Подходов должно быть для каждой ноги 8-10 и 4-5 повторений.  Если вы хотите очень быстро избавиться от лишнего жира, а не просто подтянуть форму ягодиц, то перерывы между подходами нужно сократить до минимума. В идеале лучше задержать ногу на 9-10 секунд над землей и снова продолжить выполнять отжимания.

Упражнение 5. Наклоны вперед. Как ни странно, выполняя наклоны вперед определенным образом, прорабатываются, а точнее растягиваются мышцы всей задней поверхности бедра. Конечно, это упражнение не совсем походит для людей страдающих различными заболеваниями позвоночника. Но мы все равно должны уделить внимание этому комплексу. В исходной позиции стоите прямо, ноги на ширине плеч. Спина сгибается и правая нога делает небольшой выпад вперед . Вес тела постепенно переносится на правую ногу таким образом, что левая нога остается прижатой к полу всей стопой. Вы сразу почувствуете, как напрягаются и растягиваются мышцы задней поверхности бедра, икры. Задержитесь в этом положении 5-8 секунд. Вернитесь в исходное и повторите все уже для левой ноги.

наклоны

Можно использовать утяжелители, тогда гантели нужно взять в обе руки и слегка  согнуть ноги в коленных суставах.  Повторений здесь выполняйте не много 8-10, по 4 подхода. Так как создается большая нагрузка на поясницу.

Упражнение 6. Выполняя все эти комплексы, мы часто забываем о таких простых, но крайне полезных вещах, как пеший туризм.

пеший туризм

То есть это спортивная прогулка в гору или по наклонной плоскости, часто с отягощением. Конечно, полностью соблюдать все условия для настоящей спортивной прогулки очень сложно.  Но все же перечислим все плюсы - такие походы в гору дают великолепную нагрузку на мышцы ягодиц. Кроме того Вы дышите чистым воздухом, это не мало важно для правильной работы сердца.  Подсчитали, что 390 калорий человек сжигает при часовой спортивной  прогулке с рюкзаком. Так что теперь ясно, чем заниматься во время каникул или отпуска.

Упражнение 7. Еще одно отличное упражнение для стройности ног - езда на велосипеде. Здесь вы сами делаете выбор - тренажер или велосипедные прогулки. В том или ином случае дается нагрузка на весь корпус тела, тренируются мышцы, отвечающие за равновесие тела.

велосипедная прогулка

И конечно основная нагрузка идет на ноги и ягодицы. Установили, что 335 калорий сжигаются за 45 минут велосипедной тренировки.

Упражнение 8. Бег или быстрая спортивная ходьба всегда считается основой для поддержания хорошей формы. Попробуйте добавить к своему обычному маршруту для пробежки несколько лишних кругов, какие-то подъемы, уклоны, горки и Вы увидите, что результат уже не за горами.

бег

Для людей с хорошей физической формой советую во время пробежки делать ускорения на 40-50 секунд, когда вы бежите со своей  максимальной скоростью и затем опять спокойный бег. Это позволит избавиться от 475 калорий за 45 минут.

Упражнения 9. Такой вид спортивной борьбы, как кикбоксинг, отлично  помогает избавиться от лишнего веса. Во время тренировок женщины прекрасно учатся работать своим телом, балансом, улучшается общий тонус и, конечно же, форма и внешний вид ног.

кикбоксинг

Ведь большинство ударов приходится делать ногами, поэтому прорабатываются все их мышцы. Запишитесь в секцию и за час занятий вы избавитесь от 500 лишних калорий.

Упражнение 10. Самое простое и подходящее упражнение для всех и каждого это обычная прогулочная ходьба. Во время прогулки мы не только дышим воздухом, но и хорошо стимулируем свою сердечно-сосудистую систему, к мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ. Если дать хорошую нагрузку, например, пройтись в различном темпе, в горку или просто дольше обычного - мы поможем организму избавить от лишнего жира. А наши ноги постепенно приобретут неплохую форму. За час пешей прогулки Вы потеряете 300 калорий. Совместите приятное с полезным, пройдитесь по памятным для Вас метам по-новому взглянув на мир. Насладитесь красотой природы.

прогулка

Если Вы любите городские пейзажи, то это тоже не плохо. Гуляйте по городу, ищите те места, где есть подъемы и спуски, мосты и спортивные площадки. В следующий раз Вам проще будет составить себе интересный спортивный маршрут.

прогулка по городу

В отпуске или на отдыхе обязательно гуляйте босиком и по песку. Он естественным образом утяжеляет прогулку, вы потратите больше калорий, чем просто осматривая достопримечательности.

прогулка по пляжу

В любом случае только комплекс из нескольких упражнений и время поможет вам добиться отличных результатов. Привнесите в Вашу жизнь физические нагрузки, душевное равновесие, сбалансированное питание и хороший здоровый спортивный отдых с семьей.

гармония

Читайте также:

Получать обновления Fitnesland.ru:

Чтобы поделиться этой статьей со своими знакомыми, просто кликните на иконку нужного сервиса:

Объявления:

Comments are closed.

Мы в Facebook
Объявления
загрузка...