Фитнес ленд

Начинаем наши упражнения на фитболе, которые тренируют  баланс, равновесие и тонус мышц  вашего тела. Если вы новичок в упражнениях с фитболом, то вам идеально подойдет наш комплекс с фитболом для начинающих. Хотя, нужно сказать, что и эти упражнения выполнить достаточно просто, а эффект от занятий вы увидите уже довольно быстро. Если вы боитесь потерять равновесие и упасть, советуем прислонить мяч к стене или креслу. В дальнейшем желательно работать над упражнениями  без опоры. Выполняйте сначала по одному подходу. Через день можно добавлять по одному подходу на каждое упражнение. Всего вы в итоге должны делать по 4-5 подходов.

Фитбол по кругу

Сядьте на мяч. Руки для новичков лучше положить на фитбол с боку от ягодиц. Это поможет вам сохранить баланс. Но в идеале руки должны быть расположены за головой. Начинайте вращать бедра по кругу сначала вправо, делая маленькие круги.

Потом влево. Затем, можно постепенно увеличивать окружность, когда вы научитесь хорошо держать баланс тела. Начинайте с 10 кругов в каждую сторону, постепенно увеличивайте их количество до 20.

Марш на фитболе

Вы продолжаете сидеть на фитболе. Спина прямая, руками поддерживаете мяч с боку. Отрываете правую ногу на 4-5 см от пола, затем левую.

С каждым разом старайтесь выше поднимать колени, т.е. увеличивать отрыв ног. Так же увеличивайте скорость движения ног во время марша. Если вы уже имеете опыт занятий на фитболе, рекомендуем попробовать бег или добавить подпрыгивания во время марша. Это очень разнообразит тренировку, которая длится от 2 до 5 минут.

Баланс сидя на фитболе

Продолжаем сидеть. Спина опять прямая, ноги согнуты в коленных суставах под 90 градусов. Положите руки на мяч или, что гораздо сложнее, за голову. Поднимите правую ногу от пола хотя бы на 30-40 см и удерживайте ее в таком положении в течении 5 или более секунд. Опустите и повторите тоже самое с другой ногой. Всего 5-10 повторений для каждой ноги. Старайтесь напрягать мышцы бедер для поддержки баланса при этом упражнении.

Ходьба на фитболе

Сядьте на мяч. Руки положите сбоку от фитбола. Начинайте шагать таким образом, чтобы бедра постепенно оторвались от мяча, а вы опирались на него только лопатками и руками. Получается своеобразный мостик.

Повторите 3-5 раз это упражнение. Ели вам сначала тяжело, контролируйте равновесие, держась за стену руками. Но все равно постепенно увеличивайте длину шагов так, чтобы только плечи или шея оставались на мяче.

Приседания с фитболом

Прислоните мяч к стене и поместите его между стеной и поясницей. Отодвиньте ноги от края стены так, чтобы между ней и вами находился фитбол. Согните ноги в коленных суставах и начинайте приседать, постепенно опускаясь вместе с мячом вниз. Но не нужно садится низко на корточки, пусть угол в коленных суставах будет не меньше 90. Затем вернитесь в исходное положение. Всего необходимо выполнить 15 повторений.

Упражнения для таза на фитболе

Вы полулежите на спине, опираясь спиной на фитбол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Без переката на мяче поднимите бедра верх и задержитесь в этом положении. Потом вернитесь в исходное положение.

Итого 15 повторений.

Укрепляем мышцы ног

Сядьте на фитбол и постепенно начинайте идти от него вперед. Сгибайте колени и скользите по мячу вниз, как бы садитесь на пол. Но на самом деле вы удерживаете себя напряжением мышц ног и не касаетесь пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Растяжка спины

Вы стоите на коленях, живот и бедра лежат на фитболе. Руки за головой в замке. На счет раз, опускаетесь на мяч все телом, как бы огибаете его туловищем и бедрами. На счет два, поднимаете спину вверх, позвоночник прямой.

Всего 15 повторений.

Растяжка на фитболе

Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Стопы лежат на фитболе. Необходимо поднять бедра и оторвать тело от пола, вытянув его в одну прямую линию. Опираемся на лопатки и мяч. Если сначала выполнить упражнение тяжело положите фитбол под колени. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Всего 10-15 повторений. Чтобы усложнить задачу разместите руки на груди.

Читайте также:

• Фитбол упражнения для беременных
• Упражнения с фитболом
• Фитбол для начинающих
• Как похудеть с помощью пилатеса
• Танец живота для начинающих - движение Цветок лотоса

Comments are closed.