Силовые упражнения для начинающих
Автор: admin
В нашем мастер классе по силовым упражнениям мы предлагаем тренировку для новичков, т.е. тех кто никогда не понимал или уже давно поднимал вес. Не торопитесь сами добавлять новые упражнения или модифицировать уже предложенные. Соблюдайте меры предосторожности. Для начала проконсультируйтесь у специалиста, особенно, если у вас есть травмы, растяжения. Вам необходимо приобрести легкие гантели, фитбол или спортивный мяч, степ или стул.
С чего начать силовые упражнения для новичков:
Всегда начинайте с 5-10 минутной разминки. Пусть это будет кардио тренажер, но в прогулочном режиме, просто ходьба по комнате. Можно выбрать скакалку или обруч.
Выполняйте один подход по 12 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение было на грани возможного, трудно, но все-таки вы могли сделать полные 12 повторений.
Делайте эти тренировки регулярно 2-3 раза в неделю и необходимо делать перерыв в один день между силовыми тренировками для того, чтобы мышцы могли отдохнуть. Для достижений хороших результатов по потере веса всегда необходимо сочетать силовые упражнения с диетой и аэробными нагрузками, например кардио-тренировкой.
Ступенчатое приседание
Поставьте ноги шире плеч, а руки поместите на мяч. Катите мяч от себя и одновременно приседайте. Опуститесь на корточки. При этом держите спину прямой, а ягодицы сжимайте для того, чтобы колени не заблокировались. Постепенно начинайте катить мяч на себя и опираясь на него вставайте вверх. Выполните 12-15 повторений.
Статические выпады
Статические выпады помогают проработать мышцы бедер, ягодиц и голени. Вы можете использовать стенку или стул для поддержания равновесия.
Правая нога несколько впереди, а левая отведена назад. Держитесь за стул или стенку для равновесия. Опускайтесь вниз, сгибая колени так, чтобы левая ногу почти коснулась пола, а правая была под углом 90 градусов. Держите туловище прямо, а ягодицы сжимайте. Выполните 12 повторений.
Отжимание от стены
Остановитесь в метре или чуть дальше от стены или специальной стенки. Разместите руки, как показано на фотографии, чтобы кисти были шире плеч. Вытяните туловище и спину прямо. Согните локти под 90 градусов и наклонитесь вперед, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений.
Подъемы гантели в наклоне
Подъемы гантелей в наклоне отличный способ натренировать бицепсы рук и мышцы спины. Для того чтобы обеспечить поддержку пояснице необходимо опереться одной ногой но ступеньку или степ, поддерживая свободной рукой свое тело.
Поместите левую ногу на степ или ступеньку, левую руки на бедро. В правую руку возьмите гантель с небольшим весом, конец гантели смотрит вперед. Рука свободно висит вниз. Согните руку в локтевом суставе вверх, так чтобы локоть не отходил от тела, прижимайте его. Пусть локоть не выходит за границы спины или чуть возвышается. Выжмите руку вниз с усилием. Не просто возвращаясь в исходное положение. Всего 12 подходов и последнее выполняется с большим трудом.
Боковые подъемы
Ноги на ширине плеч, руки опущены. Гантели размещены впереди бедер, ладони обращены к друг другу. Слегка согните в локтях руки, чтобы защитить суставы и поднимите руки на уровень плеч. Всего 12 повторений.
Подъем гантелей с пронацией и супинацией
Ноги на ширине плеч. Руки опущены, гантели размещены сбоку от бедра. Скручивая руки, поднимите их до уровня плеч, так чтобы ладони смотрели внутрь, а гантели своими концами смотрели вверх. Вернитесь в исходное положение. Всего необходимо выполнить 12 повторений.
Подъемы на трицепсы
Сядьте на мяч или стул. Руки вверх прямые, гантели над головой, локти прижаты к ушам, не отходят от головы. Сгибайте локти и медленно опустите гантели за голову, пока локти не станут под углом 90 градусов. Не забывайте держать локти около ушей. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Всего 12 повторений.
Махи рукой и ногой
Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти, спина прямая, руки прямые. Одновременно поднимите праву руку и левую ногу вверх до одного уровня с телом. Выпрямите их и задержите параллельно полу. Повторите все тоже самое для левой руки и правой ноги. Всего 12 повторений для каждой ноги.
Вращения тела сидя
Сядьте на стул с хорошей прямой осанкой. Гантели сведите перед грудью. Поверните туловище вправо, держа бедра и ноги прямо. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь налево. Повторите упражнение 12 раз в ту и другую сторону.
Следуя этим не сложным силовым упражнениям, вы повысите мышечный тонус тела, почувствуете себя прилив сил и жизненной энергии.
Читайте также:
Чтобы поделиться этой статьей со своими знакомыми, просто кликните на иконку нужного сервиса:
Категория: 
Теги 
