Секреты силового тренинга
Автор: admin
Глядя на накачанные, рельефные и мускулистые тела ярых приверженцев бодибилдинга, женщины восхищаются, а мужчины завидуют. Но далеко не каждый из нас способен сделать занятия в тренажерном зале смыслом всей своей жизни. Многие мужчины и женщин используют секреты силового тренинга с целью привести свое тело в порядок. Иногда для этого недостаточно легкой утренней пробежки. В этом случае приходится идти в спортивный зал. Как правило, после консультации с тренером вы начинаете выполнять определенный комплекс силовых упражнений.
В большинстве случаев, для приобретения подтянутой и стройной фигуры, достаточно освоить несколько базовых упражнений. Однако заниматься нужно только под наблюдением профессионального тренера, который знает и понимает секреты силового тренинга. В противном случае вы непреднамеренно можете нанести непоправимый вред своему организму.
В первую очередь стоит усвоить несколько несложных правил. Соблюдая их, вы не только улучшите тонус мышц и сделаете кожу упругой, но и наполнитесь жизненной энергией.
- Для начала научитесь правильно дышать. Выполняя силовые упражнения крайне важно знать, когда делать вдох, а когда - выдох. Соблюдая рекомендации специалиста, вы достаточно быстро усвоите все секреты силового тренинга.
- Начните с программы, которая работает на все группы мышц. Посещайте 2-3 тренировки в неделю желательно через день. Дайте себе хотя бы день отдыха (хотя, возможно, он продлится больше после первой тренировки), чтобы восстановиться.
- Обязательно начинайте работу в спортзале с разминки по 5-10 минут. Это может быть кардио тренировка или упражнения на растяжку.
- Не стоит увлекаться постоянным выполнением одного и того же упражнения. Спустя некоторое время ваши мышцы адаптируются к получаемой нагрузке и перестанут развиваться. Выберите 1-2 упражнения для каждой группы мышц и выполняйте от 1 до 2 упражнений по 8-16 повторений на каждое. Если вы новичок в силовом тренинге то можете начать с 15-16 повторений до того пока не почувствуете усталость в мышцах и последний подход Вам дастся с большим трудом. После этого на следующей тренировке Вы можете добавить больше веса, но снизить повторения для различных упражнений. Для каждой группы мышц вы должны применять два-три разных упражнения. Желательно выполнять их с разной нагрузкой и под разным углом. Проявляйте фантазию, придумывайте варианты силовых упражнений с разными приспособлениями.
- Каждую неделю, добавляйте либо 1 повторение или полтора килограммов веса для каждого упражнения. Старайтесь держать количество подходов к каждому упражнению около 16 или меньше. Когда вы уверенно будете выполнять 16 повторений, увеличьте вес и уменьшите повторения до 10 или 12.
- Одной из главных ошибок, которой подвержены все новички, является излишняя торопливость. Очень часто человек стремиться выполнить нужный элемент тренировки слишком быстро. При этом мышцы не до конца получают необходимую нагрузку, а риск получить травму увеличивается многократно. Все упражнения нужно делать не торопясь. Особенно в начале своего знакомства с силовыми нагрузками. Именно поэтому все секреты силового тренинга стоит узнавать постепенно. Ваше цель - вызов самому себе, а не убийство себя. В первые несколько недель, необходимо сосредоточиться на обучении, как правильно выполнить каждое упражнение, а не на то, сколько веса Вы подняли или сколько упражнений сделали. Помните, что у Вас есть достаточно времени, чтобы нарастить мышцы.
- Даже если вам нужно подкачать какую-то одну часть тела, ни в коем случае не оставляйте без внимания все остальные. Увлекшись своей “проблемной зоной” вы рискуете получить тело с нарушенными пропорциями. Обязательно выполняйте упражнения только в комплексе.
Выбор упражнений, количества повторений и веса может быть наиболее запутанным секретом силового тренинга. Количество повторений и набор упражнений зависит от Ваших целей.
- Чтобы похудеть, уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы - используйте достаточный вес, который можно поднять только за 10-12 повторений и делайте от 1 до 3 подходов. 1 подход для начинающих, 2-3 для среднего и продвинутого человека. Отдых должен быть всего около 30 секунд между подходами. И оставляйте хотя бы один день отдыха между тренировками.
- Для набора мышечной массы и веса - используйте достаточный вес, который можно поднять только в 4-8 повторениях за 3 или более подходов. Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами и делайте 2-3 дня перерыва между тренировками.
- Для поддержания здоровья, мышечного тонуса и повышения выносливости - используйте достаточный вес, который можно поднять только в 12-16 повторениях за 1-3 подхода, отдыхая 20-30 секунд между сетами упражнений и хотя бы один день между тренировками.
- Чтобы определить, сколько веса вы должны использовать в силовых упражнениях, начните с легкого веса и выполните с ним один подход. Продолжайте добавлять вес, пока сможете сделать только необходимое количество повторений. Последнее усилие должно быть особенно трудно выполнимо, но не невозможно.
Для того чтобы получить красивую и стройную фигуру, придется очень много трудиться над собой. Далеко не сразу вам откроются все секреты силового тренинга. Для этого потребуется огромная сила воли и целеустремленность. Однако, не спасовав перед трудностями, вы с гордостью будете смотреть на свое отражение в зеркале.
Читайте также:
Чтобы поделиться этой статьей со своими знакомыми, просто кликните на иконку нужного сервиса:
Категория: 
Теги 
